どうも、waiwaiです！
さて、記念すべき第2回目の記事は、僕が長い時間をかけて成功した「ダイエット」について、熱く語っていきたいと思います！
自己紹介でもお話ししましたが、僕は30代に入ってから見事に太り、「このままじゃヤバイ」と危機感を覚えました。ですが、僕が成功したのは、巷によくある「〇〇だけ食べる！」「地獄の筋トレ！」みたいなストイックな方法じゃありません。
僕が提唱するのは、「ゆる理論派ダイエット」です。
これは、知識をベースに、無理なく続けられるを追求した、リバウンド知らずの戦略です。
ダイエットというのは、3カ月だけとかそういう期間で区切るものではなく、一生続けていくものです。
一生続けられるか否かが成功のカギを握っています。
失敗から学んだ！大多数が陥るダイエットの罠
僕も最初は典型的な失敗をしました。
- 罠1：極端な食事制限：いきなり夕食を抜き、数日で挫折。空腹に耐えられず、ドカ食いしてリバウンド。
- 罠2：情報に踊らされる：テレビで見た「最新ダイエット法」に飛びつき、効果が出る前に次の情報に移行。結局何も続かない。
- 罠3：ゴール設定が曖昧：「痩せたい」だけではダメ。具体的に「半年で-10kg」のように設定しないと、途中で心が折れます。
大人が痩せるには、「根性論」じゃなく、「知識と計画」が必要なんです。
waiwai流【ゆる理論派ダイエット】の3大原則
僕が半年で-10kgを達成し、今もキープできている秘訣は、この3つのシンプルな原則に集約されます。
1. カロリーより「PFCバランス」を意識しろ！
ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」ですが、僕はまずPFCバランスに注目しました。
- P (Protein：タンパク質)：筋肉の材料。これが不足すると、痩せてもガリガリで不健康に見える上に、リバウンドしやすい体に。体重1kgあたり最低1.5gを目安に摂取。鶏むね肉、魚、卵、プロテインで徹底補給！
- F (Fat：脂質)：高カロリーの元凶。摂りすぎ注意ですが、良質な脂質（オメガ3など）はホルモン生成や健康維持に不可欠なので、完全にカットするのはNG。
- C (Carbohydrate：炭水化物)：エネルギー源。これは敵じゃありません。「白いもの（白米、パン、うどん）」を減らし、「茶色いもの（玄米、オートミール、全粒粉）」に変えるだけでOK。
最初は計算が面倒でも、アプリを使えば簡単です。自分の体の燃料を知ることが、ダイエット成功までの第一歩です。
2. 筋トレは「週2〜3回」で十分！ただし「BIG3」を優先！
「毎日ジムに通わないと痩せない」なんてことはありません。忙しいサラリーマンには無理ゲーです。
僕が実践したのは、週に2〜3回、30分程度の筋トレです。ポイントは、「BIG3」と呼ばれる大きな筋肉を鍛える種目を優先すること。
- スクワット（下半身全体）
- ベンチプレス or プッシュアップ（上半身の胸など）
- デッドリフト or 背筋（背中全体）
大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が効率よく上がり、脂肪が燃えやすい体になります。家でできる自重トレーニングだけでも効果は十分ですよ！大事なのは「継続できる負荷」を選ぶことです。
3. 「有酸素運動」は筋トレの後に、そして「ながら」で！
「ウォーキングは朝がいい」「ジョギングは〇分以上」など、いろんな情報がありますが、これもシンプルに考えましょう。
一番脂肪燃焼の効率が良いのは、筋トレ後です。筋トレで成長ホルモンが出て、脂肪が分解されやすい状態になっているからです。
とは言え、毎日やるのは大変なので、僕は「ながら有酸素運動」を導入しました。例えば、
テレビを見ながらのエアロバイク。
これで十分です。目標は「完璧にやること」ではなく、続けられる不可で習慣に変えていく事、です！
失敗してもOK！明日からまた始めればいい
ダイエットは「成功 or 失敗」の二択じゃありません。「継続 or 中断」の繰り返しです。
僕だって、付き合いでラーメンを食べてしまう日も、ビールを飲みすぎる夜もあります。でも、翌日に反省して、PFCバランスを調整したり、いつもより一駅多めに歩いたりすれば、それでチャラです。
自分を責めないこと。「昨日サボったから、今日はもういいや」が一番ダメなパターンです。
このブログでは、僕が実際に食べているゆるいけど高タンパクなレシピや、効率的な自宅筋トレなども深掘りしていきます。
一緒に、健康的に、そしてカッコよく、「リバウンド知らずの素敵で綺麗な大人」を目指していきましょう！
次回の予告 次回は、いよいよ「35歳男の基礎化粧品デビュー！」と題して、僕が最初に試して感動した化粧水から、今の愛用品までを徹底的にレビューしたいと思います。お楽しみに！
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